domingo, 12 de março de 2017

Fibra - Fontes e benefícios da fibra

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Coma mais fibra. Você provavelmente já ouviu isso antes. Mas você sabe porque é que a fibra é tão boa para a sua saúde?
A fibra dietética, encontrada principalmente em frutas, legumes, grãos integrais e leguminosas, é provavelmente mais conhecida pela sua capacidade de prevenir ou aliviar a constipação. Mas os alimentos que contêm fibras também podem fornecer outros benefícios para a saúde, como ajudar a manter um peso saudável e diminuir o risco de diabetes e doenças cardíacas.
Selecionar alimentos saborosos que fornecem fibra não é difícil. Descubra quanta fibra dietética você precisa, os alimentos que a contêm e como adicioná-la a refeições e lanches.

Fibra dietética

Fibra dietética, inclui as partes de alimentos vegetais que o seu corpo não pode digerir ou absorver. Ao contrário de outros componentes de alimentos, como gorduras, proteínas ou carboidratos (que o seu corpo quebra e absorve) a fibra não é digerida pelo seu corpo. Em vez disso, ela passa relativamente intacta através do seu estômago, intestino delgado e cólon, para fora do seu corpo.
Geralmente, a fibra é classificada como solúvel, que se dissolve em água, ou insolúvel, que não se dissolve:
  • Fibra solúvel. Este tipo de fibra dissolve-se em água para formar um material semelhante a um gel, podendo ajudar a baixar os níveis de colesterol e glicose no sangue. A fibra solúvel é encontrada na aveia, ervilhas, feijões, maçãs, citrinos, cenouras, cevada e psyllium.
  • Fibra insolúvel. Este tipo de fibra promove o movimento do material através do seu sistema digestivo e aumenta o volume das fezes, por isso pode ser benéfico para aqueles que lutam com constipação ou fezes irregulares. Farinha de trigo integral, farelo de trigo, nozes, feijão e vegetais, como couve-flor, feijão verde e batata, são boas fontes de fibra insolúvel.
A maioria dos alimentos à base de plantas, como farinha de aveia e feijão, contêm fibras solúveis e insolúveis. No entanto, a quantidade de cada tipo varia em diferentes alimentos vegetais. Para receber o maior benefício para a saúde, coma uma grande variedade de alimentos ricos em fibras.

Benefícios de uma dieta rica em fibras

Uma dieta rica em fibras tem muitos benefícios, que incluem:
  • Normalizar os movimentos intestinais. Fibra dietética aumenta o peso e o tamanho das suas fezes e suaviza-as. Fezes volumosas são mais fáceis de passar, diminuindo a sua chance de constipação. Se você tiver fezes soltas e aquosas, a fibra pode ajudar a solidificar as fezes, porque absorve água e acrescenta volume nas fezes.
  • Ajudar a manter a saúde intestinal. Uma dieta rica em fibras pode diminuir o risco de desenvolver hemorroidas e pequenas bolsas no seu cólon (doença diverticular). Alguma fibra é fermentada no cólon. Os pesquisadores ainda estão a analisar como é que isso pode desempenhar um papel na prevenção de doenças do cólon.
  • Reduzir os níveis de colesterol. A fibra solúvel encontrada nos feijões, na aveia, na linhaça e no farelo da aveia podem ajudar a baixar níveis de colesterol total do sangue, baixando a lipoproteína de baixa densidade, ou "mau" colesterol. Estudos também mostraram que os alimentos ricos em fibras podem ter outros benefícios para a saúde cardíaca, como a redução da pressão arterial e da inflamação.
  • Ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue. Em pessoas com diabetes, a fibra (particularmente fibra solúvel) pode retardar a absorção de açúcar e ajudar a melhorar os níveis de açúcar no sangue. Uma dieta saudável que inclua fibra insolúvel também pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
  • Auxiliar na obtenção de peso saudável. Alimentos ricos em fibras tendem a ser mais abundantes do que os alimentos com pouca fibra, pelo que, se torna provável que você coma menos e fique satisfeito por mais tempo. Os alimentos ricos em fibras tendem a demorar mais tempo a comer e a ter menos "energia densa", o que significa que eles têm menos calorias para o mesmo volume de alimentos.
Outro benefício atribuído à fibra dietética é a prevenção do câncer colorretal. No entanto, a evidência de que a fibra reduz o câncer colorretal é mista.

Quanta fibra deve ser ingerida

Alguns especialistas fornecem as seguintes recomendações diárias de fibra para adultos:
  • Homens com 50 anos de idade ou mais novos: 38 gramas
  • Homens a partir dos 51 anos: 30 gramas
  • Mulheres com 50 anos de idade ou mais novos: 25 gramas
  • Mulheres a partir dos 51 anos: 21 gramas


Suplementos de fibras e alimentos enriquecidos

Alimentos inteiros ao invés de suplementos de fibra são geralmente melhores. Suplementos de fibra (como Metamucil, Citrucel e FiberCon) não fornecem a variedade de fibras, vitaminas, minerais e outros nutrientes benéficos que os alimentos contêm.
Outra forma de obter mais fibra é comer alimentos como cereais, barras de granola, iogurte e sorvete, com fibra adicionada. Normalmente, a fibra adicionada é rotulada como "inulina" ou "raiz de chicória". Algumas pessoas queixam-se de gases depois de comer alimentos com fibra adicionada. No entanto, algumas pessoas ainda podem precisar de um suplemento de fibra, se as mudanças na dieta não forem suficientes ou se elas tiverem certas condições médicas, como constipação, diarreia ou síndrome do intestino irritável. Verifique com o seu médico antes de tomar suplementos de fibra.

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