quarta-feira, 1 de março de 2017

Carboidratos - Fontes e funções dos carboidratos

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Os carboidratos são um dos principais nutrientes presentes na nossa dieta, que ajudam a fornecer energia para o nosso corpo. Existem três tipos principais de carboidratos encontrados nos alimentos, nomeadamente açúcares, amidos e fibras.
Pessoas com diabetes, muitas vezes precisam de contar a quantidade de carboidratos que comem.

Função dos carboidratos

O corpo precisa de todas as três formas de carboidratos para funcionar corretamente.
Açúcares e amidos são quebrados pelo organismo em glicose (açúcar no sangue) para serem usados como energia.
A fibra é a parte do alimento que não é quebrada pelo corpo. A fibra ajuda uma pessoa a sentir-se completa e pode ajudá-la a permanecer num peso saudável.
Existem dois tipos de fibras. A fibra insolúvel, que adiciona volume às fezes, permitindo um movimento intestinal regular. e a fibra solúvel que ajuda a reduzir os níveis de colesterol e pode ajudar a melhorar o controle da glicemia.

Fontes de carboidratos nos alimentos

Muitos tipos diferentes de alimentos contêm um ou mais tipos de carboidratos.

Açucares

O açúcar ocorre naturalmente nestes alimentos ricos em nutrientes:
  • Frutos
  • Leite e produtos lácteos
Alguns alimentos são adicionados com açúcar. Muitos alimentos embalados e refinados contêm adição de açúcar. Estes incluem:
  • Doces
  • Bolos e doces
  • Bebidas carbonatadas regulares (não dietéticas)
  • Xaropes pesados, como os adicionados a frutas enlatadas
  • Alimentos refinados com açúcar adicionado fornecem calorias, mas eles não têm vitaminas, minerais e fibras. Por falta de nutrientes, estes alimentos fornecem "calorias vazias" e podem levar a ganho de peso. Torna-se mais adequado comer alimentos sem adição de açúcar.

Amidos

Alguns alimentos ricos em nutrientes são ricos em amido, mas muitos também são ricos em fibras. Estes incluem:
  • Feijões enlatados e secos, como feijão-roxo, feijão preto, feijão pinto, ervilhas e grão-de-bico
  • Legumes espumantes, como batatas, milho, ervilhas verdes e pastinagas
  • Grãos integrais, como arroz integral, aveia, cevada e quinoa
  • Grãos refinados, como os encontrados em bolos, pão branco, bolachas e arroz branco que também contêm amido. No entanto, eles não têm vitaminas B e outros nutrientes importantes, a menos que sejam marcados como "enriquecidos". Alimentos feitos com farinha refinada ou "branca" também contêm menos fibras e proteínas do que os produtos de grãos inteiros, e não ajudam você a sentir-se tão preenchido ou repleto.

Fibra

Alimentos ricos em fibras incluem:
  • Grãos integrais, como trigo integral e arroz integral, bem como pães integrais, cereais e biscoitos
  • Feijões e leguminosas, como feijão preto, feijão-roxo e grão-de-bico
  • Legumes, como brócolis, couve de Bruxelas, milho, batata com pele
  • Frutas, como framboesas, pêras, maçãs e figos
  • Nozes e sementes
A maioria dos alimentos processados e refinados, enriquecidos ou não, são pobres em fibras.

Efeitos colaterais dos carboidratos

Comer muitos carboidratos na forma de alimentos processados, amiláceos ou açucarados, podem causar um aumento no total de calorias. Isto pode levar ao ganho de peso.
Restringir severamente carboidratos pode causar cetose. Isto ocorre quando o corpo usa a gordura para energia, porque não existem suficientes hidratos de carbono no alimento, para que o corpo os possa usar como energia.


Recomendações acerca de carboidratos

É melhor obter a maioria dos seus carboidratos de alimentos integrais. Além de calorias, alimentos integrais fornecem vitaminas, minerais e fibras.
Ao fazer escolhas de alimentos inteligentes, você pode obter toda a gama de carboidratos saudáveis e abundância de nutrientes:
  • Escolha uma variedade de alimentos não processados. Estes incluem grãos integrais, frutas frescas ou congeladas e legumes, feijão enlatado ou fresco, legumes e produtos lácteos com baixo teor de gordura.
  • Leia os rótulos dos alimentos enlatados, embalados e congelados, para evitar adição de açúcar, sal e gordura.
  • Faça metade das suas porções de grãos (por dia) com grãos inteiros.
  • Se você comer grãos refinados, certifique-se de que eles são enriquecidos.
  • Escolha frutas inteiras e sucos de frutas 100% naturais com pouco ou nenhum açúcar adicionado. Faça pelo menos metade das suas porções diárias de frutas, com frutas inteiras.
  • Limite doces, bebidas açucaradas e álcool. Limite a adição de açúcares a menos de 10 por cento de calorias por dia.
Aqui está uma lista de recomendações de tamanhos de porção para alimentos que são ricos em carboidratos:
  • Legumes hortícolas: 1 xícara de puré de batata ou batata-doce, 1 pequena espiga de milho
  • Frutas: 1 fruta de tamanho médio (como 1 maçã média ou 1 laranja média), 1/2 xícara de frutas congeladas ou picadas, ou 3/4 xícara de suco de frutas
  • Pães e cereais: 1 fatia de pão integral; 1 onça ou 2/3 de xícara de cereal integral; 1/2 xícara de arroz integral cozido, macarrão ou cereal; 1/2 xícara de feijão seco, lentilhas ou ervilhas secas cozidas
  • Laticínios: 1 xícara de leite desnatado ou de baixo teor de gordura ou 8 onças de iogurte natural
Um bom guia alimentar recomendará o preenchimento de metade do seu prato com frutas e legumes, e um terço do seu prato com grãos, em que pelo menos metade dos quais devem ser grãos integrais.



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