domingo, 14 de fevereiro de 2016

Dieta Dukan - Fase de Consolidação

Este artigo está integrado num conjunto de artigos que pretendem abordar tudo o que precisa de saber para implementar a dieta Dukan. Assim, anteriormente, já abordámos como implementar a dieta Dukan, a fase de ataque da Dieta Dukan e a fase de cruzeiro da dieta Dukan.

A fase de consolidação é a terceira fase da Dieta Dukan, que deverá ser implementada quando você já atingiu o seu verdadeiro peso, e esta fase ajuda a manter este novo peso que você alcançou através de uma série de esforços. Ela funciona com um plano equilibrado de 1.200 calorias por refeição, mas de uma forma mais eficaz. Você não deve voltar a seus antigos hábitos alimentares, porque então você estará caminhando no sentido de ganhar de volta o peso perdido nas fases anteriores. Esta é a fase em que você tem que ter muito cuidado, porque o corpo é mais vulnerável nesta fase. Nesta fase você deve consolidar o peso perdido, que finalmente leva à estabilização de peso permanente.

Duração da fase de consolidação da dieta Dukan

A duração da fase de consolidação depende da quantidade de peso que você perdeu.
A fórmula que determina o tempo de implementação desta fase é correspondente a 5 dias por cada 450 gramas perdidas nas fases anteriores. Então, se você perdeu 18 quilos, você precisa seguir esta fase de transição da dieta 18:0,450x5 = 200 dias. Se você perdeu 9 quilos, você precisa seguir esta fase durante 9:0,450x5 = 100 dias.
Nesta fase, não há necessidade de alternar entre dias de proteína pura e com dias de proteínas + vegetais.
Você pode usar ambas as fórmulas, proteínas e legumes em todos os dias desta fase da dieta Dukan.
  • Nesta fase, você pode ingerir uma porção de fruta por dia
  • Você também pode comer 2 fatias de pão integral por dia
  • Você pode comer 1 porção de queijo por dia
  • Você pode comer 2 porções de alimentos ricos em amido por semana
  • Você pode comer 2 refeições de “celebração” por semana
  • Você deve ter um dia de implementação de proteínas puras por semana
  • Você deve ingerir 2 colheres de sopa de farelo de aveia todos os dias
  • Você deve dedicar 25 minutos para caminhar todos os dias

Alimentos que pode comer durante a fase de consolidação da dieta Dukan

Você tem que seguir a dieta de transição tão fielmente quanto possível, mas você puderá ingerir quantidades de alimentos a seu gosto, a partir dos alimentos mencionados abaixo. Sabemos todos os benefícios de um plano de frutas e vegetais, como dieta de desintoxicação e, nesta fase ambos os grupos alimentares são incluídos na dieta diária.

Proteínas e vegetais

Você pode consumir todos os alimentos de proteína da fase de ataque, juntamente com os vegetais utilizados a partir da fase de cruzeiro. Proteínas e vegetais são a base de fundação da fase de consolidação.
Alimentos ricos em proteínas e legumes que você pode comer incluem:
  • Carnes magras, carnes orgânicas, peixes e frutos do mar, aves, frango, peru, presunto de baixo teor de gordura, ovos, lacticínios desnatados, vegetais crus e cozidos e 8 a 10 copos de água.
  • Uma porção de fruta por dia. 1 porção de fruta significa um tamanho médio de maçã, pêra, laranja ou pêssego,  ou uma xícara de morangos, framboesas, metade de uma fatia média de melão, uma fatia de 3 cm de espessura de melancia, 2 kiwis e 2 damascos. Você também pode ingerir smoothies com kiwi, morangos e framboesas, se quiser.

Frutas que devem ser evitadas

É melhor evitar frutas de alta frutose, como bananas, uvas, mangas, cerejas, frutas secas e nozes.

Pão

Nesta fase, você pode consumir 2 fatias de pão integral todos os dias. Pão integral, não só tem bom sabor, como também tem uma alta concentração de farelo.

Queijo

Você pode consumir 1 porção de queijo por dia nesta fase. 1 porção significa 40 gramas Você pode escolher queijo cheddar, queijo suíço, Gouda, etc. Evite queijos fermentados e queijo de cabra. Você pode associá-los com outros alimentos ou pão.

2 porções de alimentos ricos em amido por semana

Até agora, não houve autorização para comer alimentos ricos em amido, mas este grupo de alimentos é reintroduzido na terceira fase da dieta. Mas, os alimentos ricos em amido devem ser introduzidos gradualmente. Divida toda a fase de consolidação em 2 partes iguais, em que, na primeira metade você pode usar uma porção de alimentos ricos em amido por semana e na segunda metade, você está autorizado a incorporar 2 porções de alimentos ricos em amido por semana.
Alimentos ricos em amido que você pode comer incluem grãos inteiros ou macarrão de trigo (2 onças cru). Quinoa, farinha de bulgur e farinha de milho também são opções saudáveis. Use 8 onças no cozinhado de bulgur / quinoa / milho / polenta.

Lentilhas ou Legumes

Você também pode comer uma porção de oito onças de feijão cozido, feijão manteiga, grão de bico, etc.

Arroz e batatas

Você pode consumir 225 gramas de arroz integral. Pode ainda comer batatas assadas ou cozidas, mas não pode comer batatas fritas.

Novas Carnes

Nesta fase você pode introduzir outras carnes como cordeiro e presunto cozido.

2 refeições “celebração” por semana

Durante a primeira metade da fase de consolidação, será permitida 1 refeição de “celebração” por semana e durante a segunda metade 2 por semana. Você deve-se lembrar que é apenas uma refeição e não todo o dia. Você pode ter uma refeição de celebração ao pequeno almoço, almoço ou jantar. Numa refeição de “celebração”, você pode comer o alimento que você quiser. Mas nunca poderá usar segundas escolhas do mesmo prato e não deve comer duas refeições celebração para compensar uma refeição deste tipo de que tenha prescindido anteriormente. Uma refeição de “celebração” será composta por 1 entrada, 1 prato principal, uma sobremesa e um copo de vinho. Esta é a refeição onde pode desfrutar de frango frito, sorvete e bolos de chocolate. Então, agora você pode dizer sim para os convites para jantar.

Um dia de proteína pura por semana

Nesta fase você terá que implementara um dia de alimentação de proteína pura a cada semana, que irá incluir carnes magras, aves, peixes, frutos do mar, ovos e produtos lácteos desnatados, juntamente com 8 a 10 copos de água .

Farelo de aveia

Nesta fase você precisa consumir 2 colheres de sopa de farelo de aveia todos os dias.

Resultados da fase de consolidação

A fase de consolidação é uma das fases mais importantes da Dieta Dukan e negligenciar esta fase vai traduzir-se em trazer de volta todo o peso perdido durante as 2 fases anteriores.
Esta é a fase em que você pode finalmente ver o seu verdadeiro peso.
A fase de consolidação ajuda a manter a perda de peso que você conseguiu e evita qualquer efeito rebote.

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