quarta-feira, 16 de novembro de 2016

Dieta Dukan que inclui cardápio da dieta Dukan

Dieta Dukan como fazer
Esqueça a contagem de calorias e dietas de baixa caloria. A alucinante Dieta Dukan, é uma dieta abrangente de 4 etapas que serve para promover a perda de peso e mantê-lo para sempre. Este é um plano de dieta de quatro fases bem equilibradas, que não só ajudam na perda de peso, mas que também age como um guia para uma alimentação saudável para o resto da vida. Esta dieta foi formulada pelo Dr. Pierre Dukan, um médico francês, numa altura em que ele estava ajudando um paciente obeso a perder peso sem promover a exclusão de carne da sua dieta. Esta é a emocionante história do nascimento da Dieta Dukan. O paciente estava pronto para desistir de todos os outros alimentos, exceto carne. Então o Dr. Dukan sugeriu que ele ingerisse apenas carne por cinco dias, e para surpresa do médico e paciente, o paciente perdeu 4,5 kg em cinco dias. E foi assim que a dieta Dukan nasceu. A dieta Dukan é excepcionalmente popular na França e noutras partes regiões do mundo, e Pierre Dukan é um dos autores mais lidos em França e em todo o mundo.

Estrutura Geral do Plano da Dieta Dukan

Antes de iniciar esta dieta, é importante saber como fazer a dieta de Dukan, para que possa atingir bons resultados. A dieta Dukan é implementada durante quatro fases distintas. As duas primeiras fases são os estágios reais de perda de peso e estas duas fases contribuem para assegurar  a perda de peso, enquanto que as duas fases finais permitem a manutenção e estabilização do peso adequado de uma forma permanente.

Dieta Dukan - Fase de Ataque

A 1ª fase da dieta dukan é denominada de fase de ataque e apenas inclui proteínas puras que ajudam na fase inicial da dieta. Existem 68 alimentos de alta proteína disponíveis, de entre os quais, cada pessoa pode escolher os seus preferidos. Esta fase produz perda de peso imediata e perceptível.
Você pode sentir-se um pouco cansado durante os 2 primeiros dias da fase de ataque.
Evite atividades físicas desafiadoras e opte por exercícios leves.
20 minutos de caminhada todos os dias durante a fase de ataque é uma obrigação.

Dieta Dukan - Fase de cruzeiro

Nesta 2ª fase, denominada de fase de cruzeiro, cada pessoa pode selecionar a sua alimentação a partir de 100 alimentos naturais que consistem nos 68 alimentos ricos em proteínas já referidos na fase de ataque, acrescidos de mais 32 vegetais. Esta fase ajuda alcançar o peso pretendido, ou seja, o peso normal de uma pessoa com a sua idade, altura, e gênero. Nesta fase, você vai perder peso lentamente e progressivamente através da alternância entre dias de ingestão de proteína pura e dias de proteína e vegetais.
Na fase de cruzeiro, a quantidade de alimento que você come não é limitada. Mas é prudente não comer demais, só porque você tem permissão.
Durante a fase de cruzeiro, você tem que aumentar a quantidade de farelo de aveia para 2 colheres de sopa por dia. Os benefícios de farelo de aveia para perda de peso são bem conhecidos e aveia é uma inclusão saudável para esta dieta.
Durante a fase de cruzeiro, o tempo de seus passeios tem de aumentar de 20 minutos até 30 minutos por dia.

Dieta Dukan - Fase de consolidação

Esta 3ª fase, é uma das fases mais importantes da dieta, e torna-se importante para a manutenção do peso, que é perdido durante as primeiras 2 fases. Nesta fase, o corpo fica extremamente vulnerável e tem uma tendência para ganhar peso rapidamente. A fase de consolidação foi especialmente concebida para evitar o efeito sanfona, que é experimentado na maior parte das dietas que pretendem promover uma perda de peso. Nesta fase, você pode começar a comer os alimentos previamente proibidos, em pequenas quantidades, juntamente com 2 "refeições de celebração" por semana.
A fase de consolidação é uma das fases mais importantes da Dieta Dukan e negligenciar esta fase vai traduzir-se em trazer de volta todo o peso perdido durante as 2 fases anteriores.
Esta é a fase em que você pode finalmente ver o seu verdadeiro peso.
A fase de consolidação ajuda a manter a perda de peso que você conseguiu e evita qualquer efeito rebote.

Dieta Dukan - Fase de estabilização

A fase de estabilização é a fase final, que deve ser seguida pelo resto de sua vida. Esta fase irá renovar completamente o padrão de alimentos que você come e irá orientá-lo a ingerir alimentos mais saudáveis, mantendo um corpo magro.

Lista de alimentos da Dieta Dukan

Então, agora que você tem uma ideia generalizada sobre as 4 fases da Dieta Dukan, vamos dar uma olhada na lista de alimentos. Você pode incluir os alimentos desta lista para as diferentes receitas dieta de Dukan. 100 alimentos são permitidos na dieta, sendo que, estes alimentos são ricos em nutrientes essenciais e proteínas e pobre em carboidratos e gorduras. Os 100 alimentos são divididos em 68 alimentos ricos em proteínas puras e 32 vegetais.

Os 68 alimentos de proteína pura na Dieta Dukan

Nestes alimentos, incluem-se:
  • Carnes magras – filé-mignon, presunto magro extra, salsicha magra, costeletas de porco magras, fatias de carne magra assada, lombo de porco, bacon com baixo teor de gordura, bufá-lo, etc.
  • Aves - Frango, fígado de galinha, peru, salsichas de frango, fatias de peito de peru ou frango, pato selvagem, bife de avestruz, codorniz.
  • Peixes - Todos os tipos de peixes, como cavala, linguado,  garoupa,Palóca do Alasca, peixe gato, bacalhau, solha,, salmão, sardinha, espadarte, atum, etc.
  • Marisco - caranguejos, moluscos, lagosta, ostra, polvo, camarão, lula, vieiras.
  • Proteína vegetariana - Alimentos de soja, tofu e hambúrgueres vegetarianos.
  • Produtos lácteos - queijo cottage, creme de queijo sem gordura, leite sem gordura, iogurte grego, ricota sem gordura, creme de leite sem gordura.
  • Ovos - ovos de galinha, pato e codorniz.
Ainda pode ingerir gelatina sem açúcar


Os 32 Vegetais da Dieta Dukan

Aqui fica a lista de 32 vegetais associados à dieta:
  • Alcachofra, espargos, brotos de feijão, beterraba, brócolis, couve de Bruxelas,
  • Repolho, cenoura, couve-flor, aipo, pepino,
  • Berinjela, chicória, alface, erva-doce, feijão verde, Kale, alface, rúcula,
  • Cogumelos, quiabo, alho-poró, cebolinha,
  • Palmitos, pimentão, abóbora, rabanete,
  • Espinafre, tomate, nabo, agrião, abobrinha


Vantagens da Dieta Dukan


Perder muito peso nos estágios iniciais da dieta Dukan é altamente motivador. Isso incentiva as pessoas a continuar com a dieta.
Ter uma lista de alimentos "permitidos" e "não permitidos" faz com que seja fácil de acompanhar e entender.
Não existe nenhuma restrição sobre o quanto você pode comer, e proteína satisfaz a fome. Isto significa que as pessoas são menos propensos a sentir fome durante esta dieta.
A dieta é restritiva, e, portanto, você está cortando fora os alimentos que são ricos em açúcar e gordura, e que estão ligados ao ganho de peso e obesidade.
Existem muitos grupos de apoio, de treinamento e de receitas que podem ser encontrados on-line e em fóruns de internet, que podem ajudar a incentivo e reduzir o tédio com a dieta.


Desvantagens da dieta de Dukan

A perda inicial de peso é principalmente feita através da perda de água. Quando os hidratos de carbono são cortados a partir da dieta, o corpo utiliza uma fonte de energia armazenada no fígado e músculo, conhecido como glicogénio. Cada grama de glicogénio é ligada a cerca de 3 gramas de água, que se perde a partir do corpo. É por isso que você vê uma diminuição considerável do peso na balança.
Na verdade, alguns estudos têm demonstrado que uma dieta com carboidratos, gorduras e proteínas resulta numa maior percentagem de perda de gordura. Dietas de alta proteína e de baixo carboidrato resultam numa maior porcentagem de perda de peso resultante da perda de água.
A dieta é baseada em alimentos com preços mais elevados, tais como carne, peixe e farelo de aveia, por isso pode ser uma maneira cara de perder peso.
A dieta é muito restritiva e pode levar ao tédio e baixa adesão à dieta.
Também podem existir efeitos colaterais desagradáveis à dieta, incluindo dor de cabeça, sensação de enjoo (náuseas), constipação, mau hálito e cansaço extremo (fadiga).
Não houve pesquisa suficiente para confirmar a segurança de seguir a dieta de Dukan. Algumas preocupações foram levantadas sobre o baixo teor de carboidratos, sendo que,  as dietas de alta proteína podem levar a um acúmulo de cetonas no corpo. Cetonas são produzidas se o seu corpo for forçado a quebrar a gordura para obter energia, o que pode afetar a forma como os produtos químicos importantes (hormônios) são metabolizados, incluindo a insulina. Este, com a adição de consumo excessivo de proteínas, pode finalmente prejudicar o funcionamento do fígado e dos rins. No entanto, é necessária mais investigação.

A dieta é muito limitada, o que pode levar a deficiências nutricionais, desencorajando alimentos que são conhecidos por promover uma boa saúde e bem-estar. Isto inclui nozes, sementes, frutas, alguns legumes, feijão, legumes e grãos integrais, os quais contêm vitaminas e minerais vitais.

Devo seguir a dieta de Dukan?

A dieta Dukan pode ajudar a perder peso rapidamente, mas deve-se assumir os seus riscos. A dieta Dukan é uma versão de uma dieta de alta proteína, sendo uma dieta pobre em carboidratos, o que não parece resultar em qualquer perda de peso superior a uma dieta que adota princípios alimentares saudáveis. Na fase final da dieta, você será aconselhado a comer aquilo de que você gosta, o que pode resultar em voltar a hábitos alimentares pouco saudáveis. 

Em última análise, uma dieta que é tão restritiva como a dieta de Dukan irá resultar na perda de peso simplesmente devido a um déficit calórico, como resultado de escolhas alimentares limitadas, tédio e falta de prazer em comer. A perda de peso pode ser mais eficaz, promovendo mudanças realistas que você pode manter durante toda a vida, o que significa que o alimento pode ser apreciado, e existem alimentos que permanecem fora do menu.


Efeitos colaterais da dieta Dukan

Como com qualquer outra dieta de perda de peso, a dieta Dukan também tem a sua parcela de efeitos colaterais. Quem quer seguir a dieta Dukan deve preparar-se para enfrentar estes problemas de saúde:
  • Constipação intestinal. A restrição de hidrocarbonatos na fase de ataque da dieta também limita a quantidade de ingestão de fibras, e isso afeta o movimento regular do intestino. A fim de prevenir a constipação intestinal, deve-se consumir a quantidade recomendada de farelo de aveia diariamente e também beber muita água.
  • Mau hálito e cansaço. Estes problemas são causados pela formação de cetonas no corpo. Mas também é um indicador de que a dieta está a funcionar. Nem todas as pessoas ficam com mau hálito, e a intensidade do problema difere de pessoa para pessoa. Ela também aumenta a acumulação de placa bacteriana e tártaro na boca, por isso é importante escovar os dentes corretamente e usar anti-séptico bucal.
  • Danos nos rins. Pessoas que se opõem à Dieta Dukan têm levantado esta questão grave, mas a maioria das pessoas não vai sentir danos nos rins, se elas não tiverem uma condição renal existente, juntamente com alto nível de ácido úrico.
  • Indução da gripe. Este é o nome dado a uma série de sintomas de abstinência de hidrocarbonatos. Esta situação faz com que uma pessoa se sinta fraca, irritável e com falta de energia. Mas, estes sintomas duram apenas alguns dias até que o seu corpo se acostuma com a baixa quantidade de carboidratos na dieta.
  • Fadiga. Um dos efeitos colaterais mais comuns da Dieta Dukan é uma sensação de cansaço e fadiga. Mas estes problemas podem ser geridos de forma eficaz através da ingestão de água durante todo o dia.
  • Deficiência de vitamina. Algumas pessoas podem experimentar uma deficiência de vitaminas, se não promoverem variação nas suas refeições e continuarem a comer os mesmos alimentos mais e mais. Em tais casos, pode-se optar por suplementos vitamínicos.

As 4 fases da dieta Dukan

Temos agora uma ideia mais ou menos detalhada de quais os alimentos que se podem incluir nas quatro fases da dieta Dukan. Nos seguintes artigos detalhamos cada uma das fases que constituem a dieta Dukan.

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